جدول المحتويات
توفر ممارسة تمارين البطن بعد الولادة مجموعة من الفوائد الصحية، على سبيل المثال ، تساعدك التمارين الرياضية على العودة إلى شكل ما قبل الحمل وتمنحك طاقة متزايدة للتعامل مع متطلبات الأمومة الجديدة.
تمارين البطن بعد الولادة
قد تحتاجين إلى وقت أطول مما تظنين للشفاء من الولادة هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك ولادة قيصر، ومع ذلك ، يمكنك البدء في القيام بتمارين البطن بعد الولادة لشد عضلات قاع الحوض والبطن بمجرد شعورك بالاستعداد.
إذا كنت قد خضعت لبضع الفرج (قطع في العجان لتوسيع الفتحة أثناء الولادة) أو تمزق عجانك أثناء الولادة ، يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض في تسريع الشفاء.
افضل تمارين البطن بعد الولادة
1- تمارين البطن – المرحلة الأولى
يقسم الحمل عضلات البطن إلى الأسفل. من المهم التأكد من أن عضلاتك قد تعافت قبل القيام بأي تمارين شاقة للبطن ، مثل تمارين البطن.
في غضون ذلك ، يمكنك شد بطنك عن طريق أداء تمرين يقوي أعمق طبقة عضلية (عضلات البطن المستعرضة.
يمكنك أداء هذا التمرين وأنت مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا أو على يديك وركبتيك.
استرشد بطبيبك أو ممرضة التوليد أو أخصائي العلاج الطبيعي أو اختصاصي فسيولوجيا التمارين الرياضية ، لكن الإرشادات العامة تتضمن:-
اقرأ أيضًا عن:- مرض عرق النسا ما هي اسبابه واعراضه وكيف يتم العلاج؟
- حافظ على استواء أسفل ظهرك.
- أخرج الزفير واسحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري. يجب ألا ينثني أسفل ظهرك أو يتحرك.
- شغل هذا المنصب وتنفس برفق. عد إلى 10.
- استرخ وكرر ما يصل إلى 10 مرات لكل مجموعة.
- كرري 10 مجموعات عدة مرات في اليوم قدر المستطاع.
- قد ترغب في أداء تمارين قاع الحوض في نفس الوقت (انظر أدناه(.
2- تمرين البطن – المرحلة الثانية
بمجرد سد الفجوة في عضلات البطن ، يمكنك التقدم إلى تمارين أكثر تطلبًا، تتضمن إرشادات تمارين البطن بعد الولادة ما يلي:-
تابع أيضًا:- طريقة الرضاعة الصحيحة لحديثي الولادة وفوائد الرضاعة الطبيعية
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك على فخذيك.
- أخرج الزفير وشد عضلات بطنك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. حرك يديك نحو ركبتيك. تهدف فقط إلى إزالة شفرات كتفك عن الأرض.
- حافظ على ثبات رأسك وكتفيك.
- كرر ما يصل إلى 10 مرات لمجموعة واحدة.
- قم بأداء حوالي ثلاث مجموعات لكل جلسة.
- قد ترغب في أداء تمارين قاع الحوض في نفس الوقت.
3- تمارين البطن بعد الولادة (تمرين لعضلات البطن السفلية)
تقع عضلات البطن السفلية أسفل السرة. لتدريب هذه العضلات بلطف ، تتضمن الإرشادات ما يلي:-
- تأكد من شفاء عضلات بطنك. حتى يتم سد الفجوة ، قم فقط بإجراء خيار “تمرين البطن اللطيف”.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض.
- شد عضلات بطنك.
- حرِّك قدميك ببطء بعيدًا عنك ، بهدف فرد كلتا ساقيك. الفكرة هي فرد الساقين دون تقوس أسفل ظهرك.
- إذا بدأ ظهرك في التقوس ، فتوقف وحرك قدميك للخلف باتجاه مؤخرتك.
- اهدف إلى تكرار 10 مرات لكل مجموعة.
- قم بأداء حوالي ثلاث مجموعات لكل جلسة.
- كلما أصبحت عضلات البطن السفلية أقوى ، ستتمكن من تحريك قدميك أكثر فأكثر بعيدًا.
4- تمارين البطن بعد الولادة (قاع الحوض)
تتدلى عضلات قاع الحوض بإحكام بين عظم الذنب (العصعص) وعظم العانة ، وتدعم الأمعاء والمثانة والرحم (الرحم) والمهبل، يمكن للولادة أن تضعف هذه العضلات وتسبب مشاكل ، مثل سلس البول ، في وقت لاحق من الحياة.
لممارستها ، يجب عليك أولاً توجيه انتباهك إلى هذه العضلات. لمساعدتك على تحديد هذه العضلات ، فهي العضلات التي تشدها لوقف التبول (التبول)(يمكن أداء هذه التمارين في وضع الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف.
حاول إرخاء عضلات بطنك. لا تضغط على نفسك أو تحبس أنفاسك. اضغط وزد الشد تدريجيًا حتى تنقبض العضلات بأقصى قوة ممكنة. حرر برفق وببطء. ثم قم بإجراء التمارين التي تشمل ما يلي:-
- اضغط ببطء واستمر لمدة تتراوح بين خمس إلى 10 ثوانٍ. حرر ببطء. كرر 10 مرات.
- قم بأداء تمرينات سريعة وقصيرة وصعبة. كرر 10 مرات.
- اعصر ثم نظف حلقك أو اسعل برفق. كرر ثلاث مرات.
- اهدف إلى خمس أو ست مجموعات كل يوم.
أنواع تمارين البطن بعد الولادة
ضع في اعتبارك أن الأربطة والمفاصل ستكون مرتخية لمدة ثلاثة أشهر على الأقل بعد الولادة ، لذا تجنب أي تمارين أو رياضات عالية التأثير تتطلب تغييرات سريعة في الاتجاه. يجب تجنب التمدد الشديد أيضًا. تشمل التمارين الموصي بها بعد الولادة :-
تعرف ايضا: علاج ألم الحلق عند البلع وما هي الاسباب والاعراض ؟
المشي السريع
- سباحة
- التمارن الرياضية المائية
- يوجا
- بيلاتيس
- التدريبات الهوائية منخفضة التأثير
- تدريب خفيف الوزن
- ركوب الدراجات.
اقتراحات عامة لتمارين البطن بعد الولادة
استرشد بطبيبك أو ممرضة التوليد ، لكن الاقتراحات العامة تشمل:-
- امنح نفسك الوقت الكافي للشفاء ، خاصة إذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية.
- استشر طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء في أي برنامج تمارين ما بعد الولادة – قد يُنصح بالانتظار أو تعديل تمارينك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التقنيات المطلوبة في التمارين المذكورة أعلاه.
- فيرجى استشارة أخصائي العلاج الطبيعي أو اختصاصي فيزيولوجيا التمرين أو غيره من متخصصي اللياقة البدنية المؤهلين والمعتمدين بشكل مناسب.
- اهدف إلى فقدان الوزن البطيء والتدريجي لحوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع.
- ارتدي حمالة صدر داعمة.
- تجنب أي أنشطة تضع ضغطًا على قاع الحوض ومفاصل الورك غير المستقرة حتى تتحسن القوة والثبات.
- كن حذرًا بشأن الأنشطة التي تتطلب تغييرات مفاجئة في الاتجاه (على سبيل المثال ، التمارين الرياضية عالية التأثير والجري والرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي(
- . يختلف هذا حسب نوع الحمل والولادة التي قد تكون قد تعرضت لها.
- في البداية ، تمرن لمدة خمس إلى 10 دقائق فقط في كل مرة. زيادة طول التدريبات الخاصة بك تدريجيا.
- من الناحية المثالية ، يجب أن تستمر جلسات التمرين في النهاية بين 30 و 50 دقيقة.
- اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- لا تضغط على نفسك بشدة – إذا شعرت بضيق في التنفس ، فبطئ.
- إذا شعرت بألم ، فبطئ أو توقف.
تذكري أنه قد يستغرق الأمر شهورًا للعودة إلى شكل ووزن ما قبل الحمل ، لذلك لا تحبطي من التقدم البطيء.
علامات التحذير أثناء ممارسة تمارين البطن بعد الولادة
لا ترهق نفسك، يعطي جسمك علامات تحذيرية إذا كنت تمارس الرياضة بشدة ، وقد تشمل هذه العلامات:-
- زيادة التعب
- آلام وآلام في العضلات
- يتغير اللون إلى الهلابة (التدفق المهبلي بعد الولادة) إلى اللون الوردي أو الأحمر
- تدفق اللوتشيا الأثقل
- تبدأ الهلابة في التدفق مرة أخرى بعد توقفها.
- طبيبك
- ممرضة التوليد
- اخصائي علاج طبيعي
راجع طبيبك أو ممرضة التوليد للحصول على مزيد من المعلومات والنصائح.
من أين تحصل على المساعدة
نصائح يجب اتباعها
- يجب أن تمرن بلطف قاع الحوض وعضلات البطن كل يوم.
- تأكد من شفاء عضلات بطنك قبل القيام بأي تمارين شاقة للبطن ، مثل تمارين البطن.
- من المهم استشارة طبيبك أو ممرضة التوليد قبل الشروع في أي برنامج تمارين ما بعد الولادة ، حيث قد تحتاجين إلى وقت أطول مما تظنين للشفاء من قسوة الولادة.
